Witam Od 2 miesięcy chodzę na siłownię. Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT. Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy. Wiek: 19 Wzrost: 176 Waga: 75 Cel: Masa Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie) Plan: I. BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza [...]
To lecim dalej z treningami, Martucca czekam co tam Twój tajny kajet mówi \-) Wczoraj power walk ok 30' (psa oszczędziłam) \-) owies, jajka, kokos, maso, banan soczewica, masło kasza gryczana, jajka, fasolka szparagowa twaróg, razowy, masło, migdały Dziś Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki męskie w szerokim rozstawie rąk 17, 12, 11 2. Wyciskanie [...]
--------------->Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą x2 / pracuje tutaj prostownik, więc wznosów niebędę robił / 2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie / -------------> Nogi: 1. Przysiady x2 2. Łydki x2 --------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej 1 powt. 1. Wyciskanie sztangą w skosie [...]
1.wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12(pomp.)- za duzo serji 2.wyciskanie na skosie (sztangielki) 4x9-tu albo prog albo regresja PIERWSZE SERIE ZAZNACZONE LITERKA R JADE NA 30,40 PROCENT NASTEPNE SA DOPIERO WLASCIWE W SKOSIE DAM PROGRESJE nie ma prostownikow i kapturów TO DAM NA PROSTOWNIKI,ZAPOMNIALEM DOPISAC [...]
zrobilem cos takiego Poniedziałek Klata + trip Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2 trip Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6 Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 3x6,4,2 Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 3x6,4,2 Środa Plecy + bary [...]
PONIEDZIAŁEK: TRICEPS: - wyciskanie gryfu za głową 4 serie - sztangielka 3 serie wyciskanie za głową - sztangielka 3 serie prostowanie ręki - wyciąg - 2 serie za duzo, wywal jedno cwiczenie BICEPS: - 4 serie na gryfie łamanym - hantelki(3 serie młotowe) - unoszenie hantelki z opartą ręką o kolana siedząc 3 serie - hantelki (2 serie z [...]
[...] B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: hantle na skosie dodatnim 3s Barki: Unoszenie ramion boczne 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s Triceps: wyciskanie francuskie 2s Lecz niebedzie to taka masa tylko jak mowilem powstrzymanie efektow,bo niebede napewno trzymac diety i oczywiscie beda melanze
[...] ramion ze sztanga 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x12 B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: Martwy ciąg 3x12 Klatka: hantle na skosie dodatnim 3x12 Barki: Unoszenie ramion boczne 3 serie 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2x10 Triceps: wyciskanie francuskie 2x12 wiec jak cos jest zle to popraw i po sprawie
Jak na 2x w tyg grupę to polecam ten trening: Cwiczysz a1 b1 a2 b2 a1) klatka, barki, tricepsy 1. sztanga na skosie 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Jeśli nie chce Ci sie myśleć masz coś takiego: Cykl trwa 6 tygodni: Tygodnie 1,3,5: Dzień 1 KLATKA: Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25 wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25 rozpietki skos 3x6 i 1x25 pompki na poreczach 3x6 i 1x25 TRICEPSY: wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25 prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25 wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25 dzień [...]
[...] kolegi a moze dodam a on dawaj, myslam ze jaja se robi ale on mowi jak nie pojdzie to zmiejszymy no ale poszlo, 4 razy sama,5 mala pomoc no ale 6ty raz to troche pomogl - wyciskanie do szyji,tu dodalam ale bardziej sie skupiam na technice bo podobno odrywam lopatki -tak sie chyba tymi 16tkami nabuzowalam ze wszedzie progres Obli mam pytanie [...]